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Entretien des muscles du périnée

Les exercices se font en position allongée et/ou debout. Privilégiez la position debout.

Vous pouvez utiliser l’application « Respi relax +». Réglez le temps de contraction (sur l’inspiration), le temps de relâchement (sur l’expiration) et la durée totale de la séance (2 fois 5 mns par semaine)

Sans l’application, faire 25 contractions 2 fois par semaine.

1- Contractez 8 secondes puis relâchez 6 secondes.

Faire 20 contractions par jour.

2- Contractez votre périnée puis toussez en maintenant la contraction périnéale. Quand la toux est terminée attendez 1 à 2 secondes puis relâchez le périnée.

Faire 20 contractions par jour.

IMPORTANT Attention de ne pas tricher avec les fesses, le ventre et la respiration. Vous devez sentir le début (de la contraction) et la fin de l’exercice (le relâchement périnéal), dans le cas contraire c’est que l’exercice est mal fait.

Exercices de Pilates thérapeutique

Faire 5 à 8 cycles respiratoires / exercice = 2 séries.

Petits rappels:
1-
Débutez
l'exercice par une PETITE INSPIRATION (par le nez) en mobilisant la cage thoracique (élargissement des côtes). En évitant d'hyper gonfler l'abdomen.
2- Puis EXPIREZ (par la bouche grande ouverte « ahahah ») en rentrant le bas du ventre (zone entre pubis et nombril).
C'est une fois le ventre engagé que vous pourrez réaliser le mouvement choisi.




 

Bon courage!!

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