Cabinet de kinésithérapie
Rééducation pelvi-périnéale / ano-rectale
Rééducation en sénologie
Massage thérapeutique-Acupression
Entretien des muscles du périnée
Les exercices se font en position allongée et/ou debout. Privilégiez la position debout.
Vous pouvez utiliser l’application « Respi relax +». Réglez le temps de contraction (sur l’inspiration), le temps de relâchement (sur l’expiration) et la durée totale de la séance (2 fois 5 mns par semaine)
Sans l’application, faire 25 contractions 2 fois par semaine.
1- Contractez 8 secondes puis relâchez 6 secondes.
Faire 20 contractions par jour.
2- Contractez votre périnée puis toussez en maintenant la contraction périnéale. Quand la toux est terminée attendez 1 à 2 secondes puis relâchez le périnée.
Faire 20 contractions par jour.
IMPORTANT Attention de ne pas tricher avec les fesses, le ventre et la respiration. Vous devez sentir le début (de la contraction) et la fin de l’exercice (le relâchement périnéal), dans le cas contraire c’est que l’exercice est mal fait.
Exercices de Pilates thérapeutique
Faire 5 à 8 cycles respiratoires / exercice = 2 séries.
Petits rappels:
1- Débutez l'exercice par une PETITE INSPIRATION (par le nez) en mobilisant la cage thoracique (élargissement des côtes). En évitant d'hyper gonfler l'abdomen.
2- Puis EXPIREZ (par la bouche grande ouverte « ahahah ») en rentrant le bas du ventre (zone entre pubis et nombril).
C'est une fois le ventre engagé que vous pourrez réaliser le mouvement choisi. Pendant l'effort, pensez que votre ventre ne doit pas se relâcher!!
Départ en position 4 pattes (épaules au dessus de vos mains et hanches au dessus de vos genoux). Une fois le ventre engagé et sur le temps expiratoire, soulevez bras et membre inférieur opposés. Le but étant d’étirer les 2 membres opposés et non d’élever les membres le plus haut possible.
Passez de la posture « 4 pattes » à la position « chien tête en bas », tout en maintenant le transverse bien rentré et sur le temps expiratoire.
Gainage sans risque pour le périnée:
De la position « 4 pattes », soulevez légèrement les genoux du sol, tout en maintenant le transverse bien rentré et sur le temps expiratoire.
Position initiale: assise sur le ballon, le dos droit, regard droit devant, épaules relâchées et omoplates légèrement serrées en arrière. Une fois le transverse engagé et sur le temps expiratoire, vous pouvez soit lever un genou ou lever la jambe.
Dans cette position, faire juste le travail respiratoire décrit en haut de la page.
Une fois votre transverse engagé et sur le temps expiratoire, soulevez le bassin le plus haut possible. Vous pouvez maintenir la position et effectuer plusieurs cycles respiratoire ou ramener le bassin en position de départ.
Partir d'une position neutre (A genoux ou en chevalier servant ou assise au sol): dos droit, le regard droit devant. Une fois le transverse engagé et sur le temps expiratoire, faire une rotation à droite. Puis, revenir en position neutre. Faire idem à gauche.
Position initiale avec les 2 mains ou les 2 avants-bras sur le ballon. Une fois le transverse engagé et sur le temps expiratoire, faire glisser un bras en avant (comme pour l’allonger) ou soulever le.
Exercices Hypopressifs type CAUFRIEZ
